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Points clés à retenir
- Base : 40 g de flocons, 100 à 150 ml de liquide, 25 g de whey hors du feu.
- Sans poudre, le bol naturel apporte environ 18 g de protéines.
- Casserole : 2 à 3 minutes. Micro-ondes : 1 minute, bol grand format.
- Overnight : 6 heures au frigo, 2 jours maximum de conservation.
- Mangez-le 2 à 3 heures avant la séance, ou en récupération.
Les ingrédients d’une recette de porridge protéiné
Ma recette de porridge protéiné tient en trois gestes : 40 g de flocons d’avoine, 100 à 150 ml de liquide et 25 g de whey ajoutés hors du feu. Le bol atteint alors environ 25 g de protéines, contre 5 g pour les seuls flocons.
Les flocons d’avoine
Les 40 g de flocons d’une portion standard apportent environ 5 g de protéines, d’après L’Herboriste. L’avoine contient 14,2 g de protéines pour 100 g selon la table Ciqual, mais ce chiffre vaut pour 100 g, pas pour votre bol.
La portion dépend de l’objectif. Je compte 30 g pour un bol léger, 40 g pour le quotidien et jusqu’à 80 g pour un bol de prise de masse.
Les poudres de protéines
La whey isolate Iso-C de Sunday Natural contient 85 % de protéines, avec une dose fabricant de 30 g. Dans mon bol, 25 g de cette poudre apportent donc environ 21 g de protéines.
La protéine de pois ou de riz remplace la whey pour une version végétale, à la même dose. Le goût sucré varie beaucoup selon la saveur et la marque, donc je goûte avant de rajouter du sucre.
Les sources naturelles et le liquide
Le chia, le beurre de cacahuète et le lait de soja complètent le bol sans poudre. Un yaourt de soja protéiné de 150 g ajoute 12 à 15 g de protéines, selon Mamie Végé.
Pour le liquide, 100 ml d’eau ou de lait végétal sans sucre suffisent avec 40 g de flocons fins. Le lait donne un bol plus crémeux, l’eau un bol plus léger.
La recette de porridge protéiné à la whey, pas à pas
Voici les quantités pour une personne, que je prépare en 3 minutes le matin.
Pour voir les gestes en images, Margot YMF partage en 2 minutes ses astuces pour réussir un porridge à chaque fois.
- 40 g de flocons d’avoine
- 100 à 150 ml d’eau, de lait ou de lait végétal sans sucre
- 25 g de whey
- 1 pincée de cannelle (facultatif)
Cuisson à la casserole
- Versez les flocons et le liquide dans une petite casserole.
- Chauffez à feu moyen en remuant pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à épaississement.
- Retirez du feu et laissez tiédir 1 minute.
- Ajoutez la whey et fouettez jusqu’à obtenir une crème lisse.
Cuisson au micro-ondes
Dans un grand bol, mélangez 40 g de flocons fins et 100 ml de liquide. Chauffez 1 minute, en surveillant, car la préparation déborde vite. La durée varie avec la puissance de votre appareil.
Sortez le bol, remuez, puis incorporez les 25 g de whey après cuisson.
Pourquoi ajouter la poudre hors du feu
Une whey qui bout avec les flocons fait des grumeaux et se dénature. En salle comme en cuisine, on ne maltraite pas une liaison fragile : on l’ajoute au dernier moment, loin du feu.
Recette de porridge protéiné sans poudre
Un bol naturel de flocons d’avoine, de chia, de lait de soja et de beurre de cacahuète totalise environ 18 g de protéines, d’après le calcul de L’Herboriste. C’est environ 7 g de moins que la version à la whey.
Pour monter le total, j’ajoute un yaourt de soja protéiné ou du skyr. Avec 150 g de yaourt de soja protéiné, le bol passe autour de 30 g.
| Composition du bol | Protéines approximatives |
|---|---|
| 40 g de flocons d’avoine seuls | 5 g |
| Flocons + 25 g de whey isolate à 85 % | environ 26 g |
| Flocons, chia, lait de soja, beurre de cacahuète | environ 18 g |
| Bol naturel + 150 g de yaourt de soja protéiné | environ 30 g |
| 80 g d’avoine + 30 g de protéine de pois (fruits rouges) | 45 g |
Le beurre de cacahuète varie d’un pot à l’autre. Je lis donc l’étiquette avant de compter ses protéines.
Overnight porridge protéiné : la version froide
La veille au soir, je mélange dans un bocal 40 g de flocons, 120 ml de lait ou de boisson végétale et 1 cuillère de chia. Je referme et je laisse au moins 6 heures au frigo. Aucune cuisson n’est nécessaire.
La poudre de protéines se mélange au liquide dès la veille, en secouant bien le bocal. Elle ne risque plus de former des grumeaux à froid, car il n’y a aucune chaleur. Je préfère toutefois ajouter le yaourt le matin, pour une texture plus onctueuse.
Le bocal fermé se garde 2 jours au frigo dans ma pratique. Passé ce délai, je ne prends pas de risque.
Variantes et toppings pour votre porridge protéiné
- Chocolat : 1 cuillère à café de cacao non sucré, ou une whey au chocolat, ajoutée hors du feu.
- Fruits rouges : 80 g de fruits frais ou surgelés, ajoutés à la fin.
- Banane : une demi-banane écrasée dans les flocons pendant la cuisson, ce qui sucre naturellement le bol.
- Pomme-cannelle : une demi-pomme en dés cuite avec les flocons, 1 pincée de cannelle.
- Satiété : 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de purée d’amande.
Attention au total. Le bol aux fruits rouges avec 80 g d’avoine et 30 g de protéine de pois atteint 751 kcal et 45 g de protéines, selon Mamie Végé. C’est un vrai repas, pas un petit-déjeuner léger.
Quand manger son porridge protéiné
Avant une séance de musculation, je mange mon porridge 2 à 3 heures avant l’effort, d’après Mamie Végé. Les flocons se digèrent ainsi tranquillement et le ventre reste léger.
Après l’effort, je choisis la version avec poudre, plus riche en protéines. La version overnight, déjà prête, dépanne bien quand on sort tard de la salle.
Les besoins quotidiens vont de 0,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel selon l’activité, d’après L’Herboriste. Pour 70 kg, cela fait de 56 à 154 g par jour. Un bol à 25 g couvre donc une part utile de la journée, sans la remplir seul.
Je règle les flocons et la poudre selon mon entraînement, et je garde la même base : c’est cette recette de porridge protéiné qui me sert de repère toute la semaine.
