Temps de lecture estimé : 7 minutes
Points clés à retenir
- Le régime pauvre en FODMAP est temporaire : 4 à 6 semaines d’élimination.
- Beaucoup d’aliments changent de statut selon la portion et la préparation.
- Remplacez les aliments exclus pour garder assez de fibres.
- Lisez les étiquettes : ail, oignon, inuline et polyols se cachent partout.
- Faites-vous accompagner pour la réintroduction.
Que signifie « pauvre en FODMAP » et pour qui ?
Les aliments pauvres en FODMAP sont ceux qui fermentent peu dans l’intestin : riz, œufs, viandes, carottes, fraises, fromages affinés. Ils servent à soulager les ballonnements et les douleurs du syndrome de l’intestin irritable, pendant une durée limitée.
Je n’ai pas de diplôme de diététicienne. En revanche, j’ai passé sept ans en cuisine à voir défiler des clients qui « ne supportaient pas l’oignon ». Ce régime leur aurait donné des repères, à condition d’être bien expliqué.
Les 4 familles de FODMAP et pourquoi ils fermentent
Selon Santé.fr, les aliments riches en FODMAP se répartissent en 4 familles : les oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides), le lactose, le fructose en excès et les polyols. Ce sont des sucres mal absorbés dans l’intestin grêle.
Ils arrivent donc intacts dans le côlon, où les bactéries les fermentent. Cela produit des gaz et attire de l’eau, d’où les ballonnements et les douleurs.
Syndrome de l’intestin irritable : à qui s’adresse ce régime
Il s’adresse aux personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, sur diagnostic médical. Il ne se lance pas parce qu’on a le ventre gonflé après un repas de fête.
Les vérifications à faire avant de commencer
Une intolérance au lactose peut imiter un syndrome de l’intestin irritable. Il faut donc la vérifier avant tout. Autre point : le sans gluten ne remplace pas ce régime. Le blé pose problème pour ses fructanes, pas pour son gluten.
Fruits pauvres en FODMAP
Les fruits généralement bien tolérés
- Fraises, framboises, myrtilles
- Oranges, mandarines, kiwis
- Ananas, raisin
- Melon (cantaloup)
Les portions comptent. Une poignée de framboises passe, un grand saladier moins bien. Je reste sur une portion à la fois.
Les fruits à éviter pendant l’élimination
Santé.fr range la pomme, la poire, l’abricot, la cerise et la pêche parmi les fruits à substituer. On y ajoute les fruits secs et les jus concentrés.
Le cas de la banane selon sa maturité
La banane change de statut en mûrissant. Peu mûre, encore un peu verte, elle est généralement mieux tolérée. Très mûre, elle accumule du fructose et fermente davantage. Au marché, je prends celles qui tirent encore sur le vert.
Légumes pauvres en FODMAP
Les légumes à privilégier
- Carotte, courgette, concombre
- Tomate, épinard, laitue
- Pomme de terre, potiron en petite portion
- Aubergine, selon les listes
Les listes ne s’accordent pas toutes sur l’aubergine, l’avocat ou le poivron vert. Je les teste donc en petite quantité, avec mon médecin ou ma diététicienne.
Pour visualiser plus clairement les aliments à éviter et ceux qui sont autorisés, la diététicienne Anne Guillot les détaille dans cette vidéo de sa chaîne YouTube.
Les légumes à éviter (ail, oignon, chou-fleur, champignon…)
L’ail et l’oignon sont les plus piégeux, car ils se cachent partout. Le chou-fleur, les champignons, l’artichaut et les asperges figurent aussi parmi les légumes à écarter pendant l’élimination.
Aromates et herbes pour remplacer ail et oignon
En cuisine, on s’en sort très bien. Ciboulette, persil, basilic, thym et romarin parfument sans fermenter. La partie verte du poireau et de la ciboule apporte le goût d’oignon qui manque.
Féculents, céréales et pains compatibles
Riz, quinoa, avoine, sarrasin, maïs
Ces céréales sont bien tolérées. L’avoine reste utile pour les fibres : la Canadian Digestive Health Foundation indique que 1/2 tasse de flocons d’avoine secs apporte 4 grammes de fibres. Un bol de porridge au matin fait donc le travail.
Blé, seigle, orge : pourquoi les remplacer
Ces céréales contiennent des fructanes. Pâtes classiques, pain de blé et semoule sont donc à remplacer par des versions au riz, au maïs ou au sarrasin.
Pain d’épeautre au levain et pains sans gluten
Le pain d’épeautre au levain est souvent mieux toléré que le pain de blé. La fondation canadienne précise que 2 tranches de pain d’épeautre au levain apportent 4 grammes de fibres. Les pains sans gluten conviennent, mais je lis toujours la composition, car certains contiennent de l’inuline ou du miel.
Protéines, produits laitiers et matières grasses
Viandes, poissons, œufs, tofu
Viandes, poissons et œufs ne contiennent pas de FODMAP, tant qu’ils ne sont pas marinés ni panés. Le tofu ferme convient aussi. Attention aux sauces, où l’ail et l’oignon reviennent par la fenêtre.
Lactose : fromages affinés, laitages sans lactose
Les fromages affinés (comté, parmesan, gruyère) contiennent très peu de lactose. Le lait et le yaourt classiques sont à éviter, mais leurs versions sans lactose passent. Le beurre et les huiles ne posent pas de souci.
Boissons végétales : ce qui est toléré
Les boissons à base d’amande ou de riz sont généralement acceptées. Le soja fabriqué à partir de fèves entières est plus risqué, donc je vérifie l’étiquette.
Légumineuses, fibres et risque de carences
Légumineuses en conserve rincées et en petite portion
Les légumineuses sont classées parmi les aliments riches en FODMAP. Pourtant, la Canadian Digestive Health Foundation les autorise en petite portion, en conserve, égouttées et rincées. 1/4 de tasse de pois chiches apporte 4,5 grammes de fibres, et 1/4 de tasse de lentilles 5,2 grammes.
C’est une nuance de portion, pas une autorisation générale. Je la discute avec le professionnel qui suit le régime.
Aliments riches en fibres et pauvres en FODMAP
- Flocons d’avoine
- Pain d’épeautre au levain
- Quinoa et sarrasin
- Légumineuses en conserve rincées, en petite portion
Exemples de portions à fibres
| Aliment | Portion | Fibres |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine secs | 1/2 tasse | 4 g |
| Pain d’épeautre au levain | 2 tranches | 4 g |
| Pois chiches en conserve, rincés | 1/4 de tasse | 4,5 g |
| Lentilles en conserve, rincées | 1/4 de tasse | 5,2 g |
Supprimer des aliments sans les remplacer expose aux carences. La Société nationale française de gastro-entérologie (SNFCP) signale aussi un risque de troubles du comportement alimentaire (ARFID).
Faire ses courses : repérer les FODMAP cachés
Ingrédients à surveiller sur les étiquettes
- Ail et oignon en poudre, dans les bouillons et les sauces
- Inuline et fibres de chicorée
- Miel, sirop d’agave, sirop de fructose
- Lait en poudre, lactose
Polyols et édulcorants
Le sorbitol, le mannitol, le xylitol et le maltitol sont des polyols. On les trouve dans les chewing-gums, les bonbons « sans sucre » et certains produits allégés.
Le label FODMAP Friendly : disponibilité réelle
Ce label existe, mais il semblerait qu’il ne soit disponible qu’en Australie. En France, je ne m’y fie donc pas et je lis les étiquettes.
Un régime temporaire en 3 phases
Élimination de 4 à 6 semaines
La phase d’élimination ne doit pas dépasser 4 à 6 semaines, rappelle Santé.fr. Passé ce délai, on prolonge un régime restrictif sans bénéfice supplémentaire.
Réintroduction progressive par groupes
On réintroduit ensuite les familles de FODMAP une par une, en notant les réactions. Le but est de repérer ce qui pose problème.
Maintien d’une alimentation diversifiée
Le régime n’est pas fait pour durer toute la vie. La dernière phase retrouve une alimentation la plus variée possible, en écartant seulement ce qui reste mal toléré.
Pourquoi se faire accompagner
Un médecin ou un diététicien aide à poser le diagnostic, à équilibrer les menus et à lire les résultats de la réintroduction. Pour bien choisir ses aliments pauvres en FODMAP, mieux vaut ne pas rester seul avec une liste.
Questions fréquentes
Peut-on boire de la bière et du vin avec un régime pauvre en FODMAP ?
Les sources médicales ne confirment pas que la bière et le vin soient sans risque. L’alcool irrite aussi le système digestif. Pendant l’élimination, je conseille de s’en abstenir ou d’en parler avec son médecin avant de s’autoriser un verre.
